简单易学的藜麦彩椒色拉美食做法
一份正餐色拉需要满足人体所需营养摄取量,同时五味平衡:少量的碳水+三到四种蔬果+适当的豆类或肉类蛋白+奶酪或是坚果果干。
今天尝试的是低卡色拉,所以只用了豆类作为主要的蛋白质来源,健身的朋友们也可以选择鸡胸肉、鲑鱼或吞拿鱼,都可以替代色拉中的蛋白质摄取。
此款色拉酸甜清爽,制作过程约半小时,适合作为春夏的正餐食用。
*食谱一人份
用料
藜麦 | 25g |
红黄彩椒 | 各半个 |
黄豆 | 15g |
香菜 | 一把 |
葡萄干 | 随意 |
杏仁片 | 随意 |
油醋汁 | 三勺 |
孜然 | 随意 |
黑胡椒 | 随意 |
盐 | 适量 |
藜麦彩椒色拉的做法
黄豆提前一晚浸泡在水中,可以缩短第二天煮豆子的时间。
藜麦洗净后加三倍水放在锅中煮熟,约五六分钟时间,藜麦涨开即可关火。筛去多余水分,放碗中待用。
蔬菜清洗干净后将彩椒切丁、香菜切段
彩椒加少许油在锅中煸炒(喜欢生吃彩椒的话可省略这一步)
黄豆加两倍水煮软,煮豆子的时候适当翻拌锅底防止粘锅,约二十分钟。
煮好的食材也都要沥干水分。做出来的色拉更清爽。根据个人口味在黄豆中加入盐和孜然粉拌开。
最后组装色拉,将彩椒、香菜段、孜然黄豆、藜麦混合;加入油醋汁、适量的盐、黑胡椒调味。
如果想给色拉增添一些甜味,可以加入葡萄干、蔓越莓干等带有甜味的果干;加入杏仁片、松子、葵花籽任何你喜欢的坚果增加优质油脂,同时增添口感层次。
小贴士
食材替代部分:
藜麦可用薏米、中东黄小米、黑米替代
黄豆可用鹰嘴豆(更容易煮软)、黑豆、豌豆、荷兰豆替代
香菜可用欧芹、芹菜替代
油醋可用食用油+醋或柠檬汁替代
果干可选择蔓越莓、无花果干、杏脯
坚果可选择核桃碎、南瓜子、腰果......