2021.6月写，2021.9月更新:最新的生酮瘦身心得美味好吃的做法大全，2021.6月写，2021.9月更新:最新的生酮瘦身心得做法图解

任何饮食减肥，一段时间后，都会遇到平台期，也就是摄入和消耗持平，体重不会继续下跌。然而对身材有要求的人来说，肚子不够小，腰不够细，怎么继续瘦是个难题，尤其是中年女性，本身女性比男性容易发胖，人到中年后代谢变慢更是难减，如何瘦出曲线而不仅仅是个微胖身材，这是我在生酮期间一直在想的问题，并且和很多中年女性交流过心得。

2021.9/28更新饮食心得，会加在下方文中。

用料  

2021.6月写，2021.9月更新:最新的生酮瘦身心得的做法  

1. 看这篇文章之前，建议先了解一下我其他菜谱分享的生酮经验，从最初吃肉，到之后轻断食，空腹运动，逐步发现了关键点。
   
   有太多人错把生酮当做大量吃肉，实际蛋白质摄入多是会退酮的，建议掌握不好的人买个雅培血酮仪，每隔三天的下午三点左右（空腹状态）测一次，观察饮食导致的血酮变化。不建议早上空腹测血酮，因为经过一夜胃里是空的，此时血酮会偏高一点（血酮在1.7以上比较好）。
   
   蛋白质摄入多会导致坏胆固醇升高，而好油可以升高好胆固醇，降低坏胆固醇，并且油脂里有很多营养，如omega 3就很重要，所以不要认为蛋白质是好东西，蛋白质只有适中的情况才对人体有利，关于具体可吃多少蛋白质，根据每天你的运动量来决定，我的生酮代餐粉菜谱里有讲过。  
   
   最近我比较爱吃的是橄榄油煎生酮吐司，吐司油煎后脆脆的，感觉更好吃，吃不腻。吐司很吸油，这样能保证大量吃油。吃油没有上限，稍微多吃点油就会腻，所以不设上限。

2. 经常会夹马苏里拉芝士吃。这里就要提到轻断食的好处了，看过我前面菜谱的人应该知道奶制品我是建议两周一次的，因为奶制品蛋白质高，对小基数来说，吃了奶制品不掉体重的。
   
   但我现在敢一周一次吃，因为我采取了轻断食。生酮久了以后多会听到轻断食这个概念，国外有很多达人分享经验，还有很多国外文献，这不是我自己异想天开。
   
   生酮轻断食有不少优点，将饮食尽量集中在一个时间段里，拉长空腹时间，减少胰岛素波动，减脂效果杠杠的！因为每一次进食总避免不了胰岛素波动，让胰岛素平稳，也就掌握了减肥的关键点。
   
   空腹状态人体还会产生一种青春素（专业名称我忘了），可以让皮肤状态变好、年轻，这些有很多国外研究证明过的。
   
   由于我采取的是一天一顿轻断食，所以我一周一次吃奶制品并不影响减肥。
   
   注意:如果不是生酮，轻断食会让你难熬，因为断了碳水会产生戒断反应，建议生酮一段时间后才轻断食，这样很容易做到。
   
   2021.9/28更新:
   轻断食分很多种，我自己研究下来，针对中年女性代谢低、肚子屁股大的特点，一天一顿正餐，其余16个小时空腹时间，减脂效果最好！16个小时是有科学依据的，百度可以搜索相关信息。
   
   我之前一直都是这样做的，保持的挺好，但最近几个月由于单位搬家到很远的地方，路程时间变长，到家要晚上七点半才能吃上晚餐，吃完大约要八点半了，都成宵夜了，非常不健康，我发现体重有控制不住的趋势……从前到家是六点多就能吃上晚餐了，白天就喝防弹咖啡或者生酮代餐粉。
   
   于是我将轻断食的时间做了改变，以前是只吃晚餐，现在改为只吃午餐，同样是只有一顿正餐，只是时间做了改变，但是肚子明显小一些了，体重也有减轻，效果太快了！而过午不食也符合健康要求，不需要严苛到过了中午就不吃，可以把进食时间控制在下午五点前完成，你也可以提前到四点甚至更早，我说的五点更适合大众，容易坚持。

3. 我只试验了几天，体重就减轻了！我的空腹时间是下午5点到第二天早上9点。我不是严格空腹，睡前还会吃点保健品。轻断食期间可以喝白开水或者清茶。
   
   注意啦！轻断食必须结合生酮饮食！如果高碳饮食，血糖减少造成的饥饿感会让你坚持不住，即使强行坚持也撑不了几天就会放弃。最近看了一篇文章，国外找了两组人对比实验，高碳饮食的人只要恢复正常一日三餐，体重马上反弹回去，而低碳饮食者恢复一日三餐体重仅有小幅度回弹。这是因为高碳饮食者，轻断食等于节食，具体不铺开讲了，写不下。
   
   中午吃饱，到了下午是不饿的。前提是必须低碳饮食，是的，即使只是低碳，体重还是会减轻，过午不食效果太强了！到了八点之后会有轻微饿感，是容易忍受的，主要是嘴馋，找点事情转移注意力就行。
   
   真正饿的时候是早上10点多，我一贯坚持不饿不吃，等身体真正饿了才吃。10点多开始服用保健品，各种微量元素（详细见文章最后），吃油脂，液体油我喝不下，就吞胶囊——玫瑰精油胶囊（养颜美容）。椰子油胶囊、橄榄油胶囊（目前市面上以次充好的橄榄油太多，国外也是，作为保健品是有品质保证的，橄榄油里的油酸能阻碍蛋白质和碳水的吸收。不要看到阻碍就认为全部被阻挡，做不到，任何产品都做不到全部阻挡）。磷虾油胶囊（丰富的虾青素，omega3 ，磷脂等）。吃下这些油，也饱了。
   
   中午12点午休，吃午餐。
   
   下午四点半可以喝防弹咖啡或者其他代餐，也可以不吃，看自己想不想吃了。

4. 2021.9/28拍的照片。

5. 举个例子，我中午带的菜，脆皮烤五花肉。

6. 干煎鸡皮。

7. 炒卷心菜、毛蟹、虎皮蛋。
   
   我实际吃的不少，油大，荤的多，单位的人不相信这是减肥餐。我是亲身体会到:吃什么和吃的时间，直接决定你胖不胖！我也运动，可是之前运动量即使加大，也没有让体重下降，中年女性的悲哀啊～
   
   顺便说一下，我用的都是橄榄油做菜，家里用的糖都是阿拉伯糖，马云爸爸上都有卖。对于吃不下mct油的小伙伴，把mct油淋在菜上一起吃下去，减肥效果更佳！mct油是没有味道的，不会影响口感。
   
   如果觉得橄榄油贵，专门买猪皮回来炸猪油，用猪油烧菜成本低。猪油也是很好的。

8. 每周运动一次，运动很有必要，可以提升新陈代谢，矫正体态。并不要求高强度运动，选择你喜欢的能坚持的运动，只要运动期间每分钟心率达到120以上就可以了，此时脂肪最容易消耗。
   
   如果没时间没空间，推荐跳绳（无绳跳绳工具马云爸爸上面有卖），跑楼梯（这个最累），原地高抬腿，hiit等。我不推荐跑步，运动小白往往想到减肥就是跑步，跑步消耗很少的，而且运动小白肺活量小，跑几步就喘，肌肉都没得到锻炼呢，就累个半死，属于事倍功半的运动。
   
   跳绳可以锻炼核心力量，很多拳击教练，羽毛球教练……都会推荐跳绳，跳绳是全身锻炼，尤其锻炼核心力量，核心力量强了，其他运动项目就能耐力提升。
   
   进阶版:跑楼梯。
   
   原地高抬腿（大腿高度要到90度直角），适合利用碎片时间在家做。
   
   如果连每周一次的运动都做不到，起码每天有十几分钟的疾步走，办公室白领建议多站立办公，减少长时间坐着。
   
   目前我体重没有下百，但是臀围腰围小了一些，说明我减的是体脂。
   
   对了，差点忘记了，每天补充锌，可提升代谢，真的很有用，而且不贵。
   
   我建议每天补充铁，钾，镁，锌，人不容易疲劳，不容易饥饿（有不少饥饿感是因为缺乏这些），也不会掉发停经头晕无力。
   
   当然蔬菜是必不可少的，多吃绿叶菜，生酮依然是要摄入很多绿叶菜的，如果做不到天天吃，推荐吃螺旋藻，可补充足够的纤维、叶绿素，多种维生素微量元素。
   

9. 遇到的人多了，听到各种各样的反馈情况也多，大概总结一下，大部分人反馈:生酮上火、停经、脱发、无力等，如果已经补过了微量元素，该补充的蔬菜也到位了，肉也是有克制的吃。依然如此，那么说明你亚健康非常严重，脾虚了，有病治病，不要怪生酮。
   
   首先确认下，饮食重口味吗？是否嗜辣？喜欢吃冷饮冰品？平时白开水喝的多吗？还是只拿饮料代替白开水？看一下舌苔，是否肥厚，一圈有齿痕？平时容易水肿吗？
   
   如果大部分对上了，就是脾虚，脾虚会导致月经不调，人无力，即使大量运动，人依然虚胖，减肥效果不好。容易上火，即使不上火的食物吃了也容易便秘上火。
   
   最近我研究了中医书，针对脾虚有个大方向，先通后补。由于现代人普遍在空调房待着，喜好重口味、贪凉，久坐，都伤脾。脾虚就容易有湿气，普遍湿热，有些人是寒湿。
   
   所以一开始不盲目补脾，容易上火，先通，之后一点点慢慢补。先吃防风通圣丸（各大药房有卖），按照说明去吃，通三焦，把热邪去了。这个药不是大寒的，即使寒湿的人也可以吃，后面会补的，无需担心。
   
   服用一周后，每天喝下气汤，可以去药房配药，百度可以查到配方。也可以网上找中医店配药。或自己买了药材回来煮。下气汤是转动脾胃的小轮，起到祛湿作用，强化脾胃功能，脾胃有了运化能力，后续大补就不会上火。一天两次，服用两周后看自己情况再加其他补药。
   
   下气汤可以长期喝，无副作用，强化脾胃功能帮助祛湿。防风通圣丸，可备着，不上火可以不吃，上火了就随时拿出来吃。
   
   之后按照自己情况，如果有甲亢甲减，皮肤莫名红疹、痒，眼睛模糊，容易上火，多数有乳腺增生（时不时酸疼胀），就是肝郁结，没跑了。再吃加味逍遥丸和桂枝茯苓丸。
   
   如果肝胆不好，肝血不足，腿抽筋，经络方面、关节方面的，养筋汤，一天两次。
   
   肾虚，只要不是肾阳虚（实打实缺阳气），就买左归丸吃，侧重于滋阴养阴不上火。
   
   心慌，运动出汗多（会导致心液流失），脾虚，吃归脾丸。
   
   湿气非常重，水肿厉害，吃参苓白术丸。
   
   大方向不会错，如果有条件的去看下老中医，更了解自己当前身体情况。
   
   生酮会让原本脾虚的问题暴露出来，因为脾虚是很难运化蛋白质、高油脂的，于是有些人会说生酮有副作用，那不是副作用，只是暴露了本身的亚健康。

小贴士

瘦了以后爱穿紧身裤，包身裙，也更加激励自己坚持下去。有人问过我这样有乐趣吗？我觉得自从生酮以后，皮肤变好人年轻，穿衣服更好看了，这就是我的乐趣，我认为满足口腹之欲只是停留在第一层，我追求的是生活的质量。还有人说轻断食就是节食，其实只要一天的油摄入够，营养摄入够，就不是节食，说是节食的人完全不了解轻断食，轻断食已经有很多相关研究了，多看多学习吧，很多老一辈的医生、营养学家到现在还不承认生酮，非说吃碳水很重要，这就是不接受新的知识固步自封。