低卡低糖高蛋白粗麦小餐包(144大卡,9克蛋白质)健身食谱美味好吃的做法大全,低卡低糖高蛋白粗麦小餐包(144大卡,9克蛋白质)健身食谱做法图解
外面卖的面包都太多油太多糖了,想着吃着健康点就开始倒腾低油低糖的高蛋白面包。
这里使用了390克粉和270克液体的配比,针对不同的粉配比不一样。
糖不建议再减少,主要是给酵母吃的,会有化学反应帮助发酵。
油可以减少,成团不干即可。
如果做十二个面包,每个成品是70g左右
用脱脂牛奶代替所有的液体为144大卡一个,2.1克脂肪,22克碳水,3.4克糖,9克蛋白质。用普通牛奶稍微多了10大卡,不是很大的问题。用水也就少了10大卡,但同时减少了奶中的蛋白质和钙,不是特别推荐。
这个面包比普通外面买的面包每100克少了40大卡能量,多了50%蛋白质,少了50%的sodium,其他基本持平。如果替换更多的蛋白粉/高蛋白面粉可能会效果更好。
早餐一个餐包加个鸡蛋加一杯高蛋白酸奶,轻松补充蛋白质😊
一些常见早餐营养
一碗稀饭(240克)也就是普通小碗一碗,有3克蛋白质以及108大卡能量。
一个鸡蛋(43克,带皮55克左右)5.5克蛋白质以及68大卡能量。
一个肉包(60克)6.8克蛋白质,4克脂肪以及140大卡能量。
40大卡看似不多,但需要走路20分钟才能消耗。省了省了😁
用料
[酵头] | |
高筋面粉 | 65克 |
牛奶 | 55克 |
酵母 | 5克 |
[主面团] | |
高筋面粉 | 240克 |
高蛋白粗麦面粉 | 150克 |
牛奶/水 | 270克 |
奶粉/蛋白粉 | 40克 |
粗糖(发酵用) | 15克 |
盐 | 5克 |
油 | 15克 |
低卡低糖高蛋白粗麦小餐包(144大卡,9克蛋白质)健身食谱的做法
我这里高蛋白粗麦面粉是中筋面粉,所以不适用超过总面粉用量一半,如果是高筋的高蛋白粗麦面粉,可以390克全部用。
这个粉还有巧克力味的也可以同样方法使用。先来做酵头
先放粉再加牛奶再加酵母
牛奶可以用低脂的或者等量水来替代搅拌成棉絮
用手捏成团
盖上保鲜膜需要发酵到3倍左右大小。
在50度左右的热水中1个半小时发酵。
在23度室温中发酵4-6小时左右。酵头发好是很空洞的样子,就可以进行下一步了。
粗麦粉,高筋粉,奶粉,糖加在另外盆中,干粉搅拌均匀。
逐渐加入270克牛奶/水,搅拌成团,建议少量多次搅拌,不一定要用完所有液体
加入发酵完成的酵头,继续搅拌。
搅拌成这样就好啦,成品可能还有点粘,这个很正常。
筷子戳得起来,然后是整团都可以起来就可以了
如果戳不起来,就是太多水了,加粉
如果戳起来后锅里还有干粉,那就是太多粉了,加水。
加了粗麦粉的有点干,可能需要多一些水分。如果用手就手里沾一点水,如果用手套就摸一点油,整成团。成团后让面团静置十分钟。
以各种方法撕烂面条,撒入5克盐,再捏成团
加入油,这里可以用黄油可以用植物油,不加也是可以的,但不会这么松软。
接下去就是各显神通,理论上是需要揉到完全拓展有手套膜的状态为最好,但实际上我个人是稍微揉到表面光滑,不沾手不沾锅有一定的拓展度就丢着发酵去了。
中种发酵法做的面包,不用揉到完全拓展也会很软。😁热水大法继续发酵到2倍大。
在50度热水中45分钟到1小时左右。
室温23度是3小时左右。这是发好后的状态,手指戳一个洞,会回弹到一半(最佳状态),不会回弹(也是可以,发酵的边缘了)。
如果立刻回弹(还发得不够)
如果面团已经呈多孔装就是发过头了。(基本就是酵头状态)拿出来排气。
排气方法很简单,撒一把干粉,然后对着面团揍一拳就好。分割成十二个
拿一个把边角往中间揉,整成圆的。如果要做带陷的,现在可以加。
装盘
最后一次发酵,我这里最简单的就是底层加一碗开水,面包放在上面熏45分钟到1小时,面包1.5倍到2倍大即可。
烤盘需要盖上锡纸或者保鲜膜,否则表面会吸收太多水分。把水拿出来就可以烤面包了。预热别忘记,烤箱温度不到150度的。
盖上锡纸150度烤20分钟然后拿掉,再提高到170度上色10-15分钟看喜好。内部打开组织,如果有手套膜会更有层次感。我这里没有花功夫揉,但也很松软,口感是有点咸的。
小贴士
* 最后一发不建议在室温进行,湿度不够。保鲜膜盖着会发更大一些,这里都可以。
* 锡纸可以选择烤到自己要的表面成色后盖,也可以全程不盖,这都随意。
* 适合的内馅为:肉松沙拉酱,拿吞鱼沙拉酱等咸口的。如果想做甜口的适当减少盐加糖,盐减少到2克,糖加到30克即可。
* 液体可以等量换成豆奶椰奶等。
* 油可以置换成黄油,但需要加到20克。
一次可以多做一些,吃不完放冰箱冷冻,要吃的时候微波炉热半分钟就软软的了。可以在冷冻放2个月左右。