豌豆巴沙鱼杂粮粥(健康版)美味好吃的做法大全,豌豆巴沙鱼杂粮粥(健康版)做法图解
最近超爱巴沙鱼(龙利鱼)
高蛋白,没骨没刺,怎么吃怎么方便~
照例方子是2顿(2人)份
平均每顿的热量约240大卡,蛋白质22g,棒棒哒!
(详细营养成分见步骤图最后)
用料
巴沙鱼 | 200g(一包) |
燕麦 | 30g |
糙米 | 30g |
豌豆 | 140g |
黑胡椒 | 适量 |
盐 | 适量 |
豌豆巴沙鱼杂粮粥(健康版)的做法
燕麦、糙米淘干净后,加入比正常煮粥量少约1/4的水;浸泡过夜
豌豆是新鲜去壳豌豆,提前准备好速冻在冷冻室内,随取随用;或者可买超市速冻的成品
巴沙鱼提前半天放入冷藏室解冻;化冻后稍微冲洗下,沥干水份,切块(大小随意)
鱼块加入黑胡椒、盐和其它调味料,混匀后放入冷藏室腌制半小时(亦可过夜)
将腌制过的鱼块和豌豆加入电饭锅内,适当混匀
按下煮粥键,等待电饭锅完成剩下的工作煮;完后再保温焖个几小时更软糯入味~
2顿(菜谱用量)的热量计算:总热量485kcal,碳水63g,脂肪6g,蛋白质44g(用的app是My fitness pal)
小贴士
1.糙米、燕麦等粗粮比较难煮,提前浸泡过夜可以更容易煮烂;也可以换成小米、藜麦、荞麦等等其他粗粮杂粮,或者各种混搭啦
2.不喜黑胡椒的话,也可以根据自己口味加调味料,蚝油、迷迭香、百里香啥的随意,我还喜欢加黑橄榄的汁水哈哈哈;不过要注意低盐、低油啦~
3.食材均可提前一晚准备好,第二天就只需要煮粥即可