懒人减脂午餐meal prep美味好吃的做法大全,懒人减脂午餐meal prep做法图解
最近比较懒,不太想做饭,实验做了两周的meal prep,感觉还是可以的,如果没有时间做饭可以选择周日花两小时做好一周的午饭,周一周二的放冰箱保鲜冷藏,后面几天的放冰箱冷冻。
目前看来蔬菜这样保存,加热之后区别不是很大,当然跟新鲜煮的有点点差啦,大家没时间也可以周末把蔬菜肉类一起处理好分配好,早上起床花个十几分钟煮好就可以。
有计划的饮食让自己更自律,避免额外的摄入,增加负担。
当然,不喜欢吃隔夜菜的当我没说,在自己的能力范围内我想让自己吃得更健康点(有煮好的我一般不会点外卖了)。
根据自己的减脂或者增肌计划需求先列好清单,去菜市超市买好需要的东西,这样不会遗漏,蔬菜尽量选择容易保持不脱水的。
我一般午饭搭配120g左右的蛋白质(肉),100g主食碳水,剩下的是蔬菜。
现在我是采用碳水循环的饮食方法,所以不是顿顿都有主食。不是主食的蔬菜热量都不高,在无碳水日跟低碳水日不够饱可以适量增加。主要在于烹饪方式。
一般菜煮熟是不加调料的,另外拌好油醋汁放冰箱密封保鲜,到时候热好饭再淋上。
保鲜盒用的是1L的保鲜盒,够装了,满足,空间足够能把菜拌上酱汁。
用料
优质蛋白质 | |
牛肉牛腱子肉 | 250g |
鸡胸肉 | 350g |
鱼丸(我爸做的,想吃就加点) | 若干个 |
蔬菜(选择自己喜欢的蔬菜就行) | |
胡萝卜 | 2根 |
豆角 | 1把 |
黄瓜 | 2根 |
彩椒 | 2个 |
秋葵 | 若干 |
注意:淀粉含量丰富南瓜、土豆、芋头、山药、莲藕等是可以替代主食的哦,不是当无限量的蔬菜的。 | |
碳水(干重)(根据喜好自己组合啦) | |
糙米 | 200克 |
黑麦 | 20g |
燕麦米 | 20g |
红豆 | 20克 |
荞麦 | 20克 |
黑米 | 20克 |
也可以意大利面、玉米、南瓜、土豆泥都可以 | 意大利面可以煮好拌上橄榄油,防粘。 |
懒人减脂午餐meal prep的做法
杂粮洗净,提前泡一夜,放电饭锅里煮熟就可以晾凉,按100g一份分好。个人喜欢吃糙米还有燕麦米!口味有点奇特哈~喜欢白米饭的可以白米混杂粮也是可以的~多余的也可以分好放冷冻,吃的时候微波炉加热解冻即可。
牛肉卤好切片称重分装,鸡胸肉加料酒白醋水煮熟撕成鸡丝称重分装。
胡萝卜切丝,豆角择段,黄瓜切段,彩椒切片等处理好食材。
胡萝卜丝:锅热加橄榄油炒熟即可分装,锅里再加点油炒彩椒炒熟即可分装。
烧水:加点橄榄油分别焯水煮熟豆角、黄瓜、秋葵,沥干水分分装即可。
油醋汁:第戎芥末酱一勺、生抽一勺、醋适量(好像加了挺多的,我忘了具体倒了多少了🤣)、橄榄油两勺,放到个密封玻璃罐里疯狂摇晃,让橄榄油乳化完全,具体口味按自己喜好调整。这是一周五天五顿午饭的酱汁的量,弄好放冰箱保鲜,吃的时候直接淋上就可以了。
微波炉加热好,可以撒上黑胡椒粉、自制酱汁调味。
只需几分钟就可享受了。
小贴士
所有菜都可以按自己的喜好烹饪。
蔬菜尽可能不要有水分,冷冻之后容易脱水。
先做好规划列好清单再去买菜,不容易遗漏,尽量就是简单烹调。
加热之后感觉味道还是不错的,就是有些蔬菜比如黄瓜,冷冻了脱水,难吃(可能很大部分原因是我本来就不喜欢吃黄瓜🥒🤣),所以还是尽量选择自己喜好的蔬菜,多买几种分量少点,可以任意搭配,尽量不要天天吃一样的,容易腻。