午餐=熟三文鱼鸡蛋瓜蔬沙拉+主食
主食:每餐1.5个(共300g)紫薯/玉米
用料
三文鱼 | 50克*3份 |
鸡蛋 | 1个*3份=3个 |
青瓜 | 50g*3份=150克,约1条 |
罗马生菜 | 3份共1颗 |
酱汁:酸奶/丘比焙煎芝麻沙拉汁 | 酸奶1小杯100g/沙拉汁1包25g |
盐 | 半勺2克*3份 |
1次准备3天量的午餐沙拉的做法
每份做出来,大概是图的这个份量
三文鱼水煮或盐煎。整份沙拉可以用餐盒打包好,方便携带。
沙拉热量:250(酸奶)/280千卡(沙拉汁),加主食后460千卡。
营养上能搭配另外几餐更好
【早餐】360千卡:燕麦5瓷勺,牛奶250克
【晚餐】280千卡:半碗饭(个人饭量,多了撑不下。碳水靠早午餐和水果吃够),肉类50克(约2个鸡翅),新鲜蔬菜250克(上汤时蔬1大份,汤里放15克豆制品,蘑菇豆子之类的)
【宵夜】100千卡:水果200克(1个橙子),还有
【共1200千卡】
参考了膳食指南和营养师的各种推荐量,也用薄荷app再次测算,食谱在营养均衡方面比较合理。