简单易学的细说“生酮”美食做法

一篇简略地以个人经验和参考许多文献道来关于“生酮饮食”的种种。

🧚🏻‍♀️什么是生酮饮食
科普：
生酮饮食是以通过改变饮食结构以一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方法达到减脂效果。它通过让胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪。简单地说就是利用身体代谢的 「bug」，让身体误以为你处在饥饿模式中，开始用脂肪当燃料而不是葡萄糖。

简单的解释：
就是一般饮食是以碳水为主，进入身体会转化成葡萄糖被吸收同时储存起来变成脂肪；当你改变成生酮饮食后，大大减少了碳水的摄入，身体就会被你骗了，以为没有葡萄糖可以吸收消耗了，只能把存起来的脂肪拿出来分解燃烧，这就是生酮饮食减脂的原因。

🧚🏻‍♀️吃这么多脂肪会不会胖：
生酮饮食脂肪比例越高，血酮值越高。
第一，这里我们要讲究吃“好油”
主要分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸：一般存在于动物脂肪中，主要为人体提供能量，增加胆固醇和脂肪。过量摄入会导致血胆固醇升高，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病风险。

不饱和脂肪酸：一般来自于植物中，大多是有益的，可以改善血液循环、降血脂、降低胆固醇

🚩特别强调的是：中链脂肪酸

一般油脂中的饱和脂肪酸大多为长链，过量摄入会在身体中囤积，而中链脂肪酸相比较下更容易消化吸收，它进入体内后可以快速代谢并提供能量，不易储存，能够减少脂肪堆积，改善机体代谢紊乱，能防治高脂血症及心血管疾病。

由此证明并不是所有油都会使人长胖不好的。

🧚🏻‍♀️坚持生酮为什么还是长胖不瘦？

刚开始自已摸索生酮饮食，跟着75%脂肪，20%蛋白质，5%碳水的饮食每天进行，持续了两个星期体重都没有减轻，这里总结出几点：

⚠️这里最大的误解，导致许多人在生酮饮食中无法成功减脂的误区是：生酮比例也是有卡路里限制的。不是说脂肪为主，就可以无限的摄入大量的脂肪，再好的“油”也是有卡路里的。

⚠️从饮食中注意食物中有没有无形的碳水摄取过量，从中没有发现，比如土豆，红薯这些含碳水非常高，建议开始的饮食都能查看一下食物的成分，时间久了心里自然有数。

⚠️过量摄取蛋白质，这里的比例是蛋白质尽量不要超过30%，当我们的碳水不足时，过量的蛋白质会转化为糖，直接被储存起来。

⚠️摄取了过量的碳水或糖，第一会马上破酮，之前的努力生的酮体都前功尽废，要重新开始，同时控碳多天，身体极其需要，一当过量摄取的碳水或糖，会通通被身体吸收掉。

⚠️生酮饮食同时搭配着间断断食，意思是每天断食16个小时，一般晚上睡觉8个小时后剩下的几个小时要继续维持断食，可以选择喝防弹咖啡，能给予了能量，同时咖啡里面的牛油和椰子油不含碳水不含蛋白质，血糖起伏不大，同时有助于生酮。

⚠️防弹咖啡是作为取代早餐，提供能量完成每天16个小时的断食，作为一杯防弹咖啡的卡路里在280到400左右，这里是不搭配其他食物的，不要用防弹咖啡搭面包或者其他，都是无益于减脂的。

以下参考网络知乎平台：师姐

用料  

细说“生酮”的做法  

1. 多吃天然油脂（猪油、椰子油、黄油、橄榄油），少吃种子油（玉米油、花生油）
   
   

2. 可以吃所有的肉（最佳选择是带皮和肥肉的有机草饲肉类：五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭带皮吃）、内脏、各种鱼类（最好是肥一点，的比如三文鱼、秋刀鱼）、所有蛋类。需要小心蛋白质别过量。

3. 蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜（通常是长在地上面的，而非植物根茎）都可以经常吃，其中大部分的碳水含量其实都是纤维，对健康有益。

4. 大部分水果含糖较高，上图中的浆果只能当做「甜点」偶尔吃

5. 坚果油脂含量高，但大部分坚果碳水含量也很高，再加上人们很容易当做零食不经意间吃过量，所以建议偶尔吃，不作为主要营养来源。

6. 可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品，注意买无糖的。
   
   

7. 量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是你的好朋友。
   
   要注意的是：咖啡因摄入过量可能会导致血糖降低，让人食欲增强，尤其是让人想吃碳水来弥补血糖，最好一天不要超过三杯。
   
   

8. 这些以及以下的都是不要吃了，最多吃一口解解馋

9. 有没有发现长在地底下的根茎类食物通常碳水含量比较多？这些尽量少吃

10. 豆类一样，碳水较高，尽量少吃

11. 这些水果尽量少吃

12. 些酒含碳水量很高，需要避免

13. 奶制品乳糖含量也高，尽量不要多喝

14. 以上这些酱料的含糖量最容易在日常中被忽略。

15. 其他加工零食面包就不要考虑了

16. 我常用的这个软件记录和测量食物成分

17. 比如一份桃胶的成分

18. 每天饮食的记录

19. 还可以很细的看其他有没有超标